跪姿开始✿★，双膝关节自然打开稍微比自己的髋部宽✿★，双脚并拢✿★，臀部坐在双脚之间上九游会j9✿★，双手放在双大腿上✿★，上半身保持挺直水母网论坛九游会j9✿★，闭上双眼水母网论坛✿★，吸气时✿★，向上延伸脊柱✿★，呼气时九游会j9✿★，放松全身✿★，保持2-3分钟✿★。

　　牛面式坐姿开始水母网论坛✿★，右腿膝关节屈✿★，小腿与脚背一条直线九游会j9✿★，将右脚放在左大腿根部✿★，将自己的右腿放置在自己的左腿上✿★，双手向上举起肘关节屈水母网论坛✿★，双手抱住头部✿★，保持三秒钟后左大腿向后伸直✿★，小腿脚背贴地✿★，吸气时水母网论坛✿★，延伸自己的脊柱水母网论坛✿★，呼气时✿★，身体放松✿★，保持2-3分钟✿★，换身体另一侧重复刚才的动作再做一次✿★。

　　在练习瑜伽的过程中✿★，一定要尊重自己身体的意见九游会j9九游会j9✿★，不可以强迫他过度运动或者强迫他做接受不了的运动体式

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